¿Cuánto debe dormir un deportista?

Para lograr tus objetivos primero tendrás que cuidar tus “sueños”

Todo el mundo sabe que debe dormir por la noche pero, ¿sabemos cuánto debe dormir un deportista? ¿somos conscientes de la importancia que tiene dormir bien en el rendimiento de los atletas? 

La siguiente tabla muestra el número de horas medias de sueño de algunos de los mejores deportistas profesionales: 

Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es el principio de recuperación, el cual indica que las personas necesitan un espacio de descanso entre entrenamientos. Es absolutamente necesario que el cuerpo vuelva a un estado de equilibrio para prepararlo para la siguiente carga. 

Dentro de esta proceso de recuperación encontramos varios factores sobre los que el deportista puede actuar: 

  • Hidratación.
  • Nutrición.
  • Recuperación mediante fisioterapia. 
  • Sueño y descanso. 

Algunos de estos factores conforman lo que conocemos como entrenamiento invisible. Hoy nos centraremos en el último de ellos, el sueño. 

¿Qué pasa mientras duermes? 

Tenemos dos noticias para ti. La primera es que dormir también es entrenar. Y la segunda, lo sentimos, si eres deportista de alto rendimiento tendrás que dormir más que la media de tu edad. 

Los deportistas de alto rendimiento están expuestos a mayor estrés metabólico y muscular que la media de la población. Es por eso que un tiempo mayor de sueño ayudará a la recuperación de estos tejidos. 

Esto es lo que pasa en tu cuerpo mientras duermes: 

Tus músculos y órganos internos se recuperan del esfuerzo. 

Tu cerebro pone orden a las ideas que has ido aprendiendo durante el día (táctica, técnica, patrones motores…). Y olvida aquellas cosas que no tienen importancia para tu aprendizaje. 

Te recuperas antes de las lesiones. Además, está estudiado que no descansar bien aumenta el riesgo de lesión en el deportista. 

Tus defensas se reajustan para combatir virus e infecciones. 

Creces mientras duermes. Durante la noche se libera la hormona de crecimiento y la testosterona. 

Dormir da hambre de la buena. Mientras duermes se libera la hormona que regula el apetito. Si duermes mal tenderás a romper el equilibrio de esta hormona y comer más cantidad, por lo que también tenderás a pesar más. 

¿Cómo puedes dormir mejor?

A pesar de la importancia de dormir bien, vivimos en una sociedad cada vez más atada a los estímulos externos el sueño, por eso éste se ha vuelto una tarea complicada. No obstante, el deportista debe convertir el momento de ir a la cama en un ritual que se convierta en un hábito constante en su día a día. La experta Cheri Mah, que ha enseñado a muchos deportistas profesionales a guiar su sueño, nos deja estos consejos: 

  • Pon atención al lugar donde duermes: 
    • Usa la cama solo para dormir: si la usas para jugar, leer o estudiar, te resultará más difícil relacionarla con el descanso y la relajación. 
    • Cuida la temperatura de la habitación, ni demasiado alta, ni demasiado baja (18º-22º). 
    • Revisa el colchón y la almohada para que se adapte a tus necesidades. 
  • No uses el teléfono o la tablet en la cama y evítalos al menos 30 minutos antes de dormir. La luz de los dispositivos tecnológicos evita que la actividad neuronal baje y reduce la generación de melatonina (hormona del sueño).
  • Mantén un horario regular para ir a la cama: de este modo tus biorritmos se adaptarán a tu ciclo circadiano y el propio cuerpo te pedirá ir a dormir. 
  • Deja los problemas fuera del colchón: usa los 20-30 minutos antes de ir a dormir para terminar de planificar el próximo día e incluye la meditación o el yoga para una completa relajación antes de entrar en la cama. Prueba con la técnica Jacobson.
  • Reduce la ingesta de alcohol o cafeína durante las horas previas al sueño. Piensa que el efecto de la cafeína puede exceder las seis horas de duración. 
  • Si necesitas echar la siesta, evita que esta sea mayor de 20-30 minutos. De esta forma no interferirá con tus ciclos habituales de sueño y te ayudará a reponer energías.  

Conclusión

El principio de recuperación nos dicta que el descanso es prioritario en el proceso de entrenamiento. Es por ello que los entrenadores deben concienciar a sus deportistas de la importancia de dormir bien y dotarlos con herramientas para facilitar esta tarea. Para finalizar, puedes hacerte estas preguntas: ¿Cuántas horas duermo? ¿Qué podría mejorar de mi rutina de sueño? Hoy es un buen día para dormir bien y soñar con tus metas. 

Fuente:
– Consejos sobre sueño para jovenes deportistas del FC.Barcelona
How to Sleep Like a Pro (Athlete)