¿Cuánto debe dormir un deportista?

«Para lograr tus objetivos primero tendrás que cuidar tus “sueños”»

No hay duda de que dormir por la noche es fundamental para la salud pero, ¿cuánto debe dormir un deportista? ¿Somos conscientes de la importancia que tiene dormir bien en el rendimiento de los atletas?

La siguiente tabla muestra el número de horas medias de sueño de algunos de los mejores deportistas profesionales:

Dormir también es entrenar

Según el principio de recuperación, es absolutamente necesario que el cuerpo vuelva a un estado de equilibrio para prepararlo para la siguiente carga. Por eso, las personas necesitan un espacio de descanso entre entrenamientos.

Dentro de este proceso de recuperación encontramos varios factores sobre los que el deportista puede actuar:

• Hidratación.
• Nutrición.
• Recuperación mediante fisioterapia.
• Sueño y descanso.

Algunos de estos factores conforman lo que conocemos como entrenamiento invisible. Hoy nos centraremos en el último de ellos, el sueño.

¿Qué pasa mientras duermes?

Hay dos noticias para ti :

1. Dormir también es entrenar.
2. Si eres deportista de alto rendimiento, tendrás que dormir más que la media de tu edad.

Esto es porque los deportistas de alto rendimiento están expuestos a mayor estrés metabólico y muscular que la media de la población. Un mayor tiempo de sueño ayudará a la recuperación de estos tejidos.

Esto es lo que pasa en tu cuerpo mientras duermes:

¿Cómo puedes dormir mejor?

A pesar de la importancia de dormir bien, vivimos en una sociedad cada vez más atada a los estímulos externos y por eso se ha vuelto una tarea complicada.

No obstante, el deportista debe convertir el momento de ir a la cama en un ritual, un hábito constante en su día a día. La experta Cheri Mah, que ha enseñado a muchos deportistas profesionales a guiar su sueño, nos deja estos consejos:

• • Pon atención al lugar donde duermes:
    
    • Usa la cama sólo para dormir: si la usas para jugar, leer o estudiar, te resultará más difícil relacionarla con el descanso y la relajación.
    • Cuida la temperatura de la habitación, ni demasiado alta, ni demasiado baja (18º-22º).
    • Revisa el colchón y la almohada para que se adapte a tus necesidades.

• • No uses el teléfono o la tablet en la cama y evítalos al menos 30 minutos antes de dormir. La luz de los dispositivos tecnológicos evita que la actividad neuronal baje y reduce la generación de melatonina (hormona del sueño).

• • Mantén un horario regular para ir a la cama: de este modo tus biorritmos se adaptarán a tu ciclo circadiano y el propio cuerpo te pedirá ir a dormir.

• • Deja los problemas fuera del colchón: usa los 20-30 minutos antes de ir a dormir para terminar de planificar el próximo día e incluye la meditación o el yoga para una completa relajación antes de entrar en la cama. Prueba con la técnica Jacobson.

• • Reduce la ingesta de alcohol o cafeína durante las horas previas al sueño. Piensa que el efecto de la cafeína puede exceder las seis horas de duración.

• Si necesitas echar la siesta, evita que esta sea mayor de 20-30 minutos. De esta forma no interferirá con tus ciclos habituales de sueño y te ayudará a reponer energías.

Conclusión

El descanso es prioritario en el proceso de entrenamiento. Por eso, los entrenadores deben concienciar a sus deportistas de la importancia de dormir bien y dotarlos con herramientas para facilitar esta tarea.

Ahora hazte estas preguntas: ¿Cuántas horas duermo? ¿Qué podría mejorar de mi rutina de sueño?

P.D. Hoy es un buen día para dormir bien y soñar con tus metas :)